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ベンチプレスでバーベルを下ろすべき位置はアーチの高さで変わる

ベンチプレスにおいて、バーベルを下ろしてくる適切な位置は、おおよそ鎖からみぞおちの間になります。

このとき、下ろす位置の決め手となるのは、どの位置であれば、ベンチにバーベルの重さを「乗せる」ことができるのかです。

<参考>

背中において、もっともバーベルの重さを乗せるのに安定する位置は、上半身の中で、1番後方に張り出している、肩甲骨の肩甲棘あたりです。

このことは、アーチが高かろうと低かろうとほぼ変わりません。

なので、バーベルを肘を伸ばして支えている状態では、バーベルの重さをベンチに伝えるために、肩甲棘の真上、つまり、およそ鎖骨の上にバーベルが位置しているのが支えやすいです。

では、この記事のタイトルにあるように、アーチの高さにより、バーベルを下ろす位置が変わるのはなぜでしょうか?

それは、アーチを形成するのには、背中の筋肉が使われている必要があるからです。

背中の筋肉の代表ともいうべき広背筋は、上腕骨(力こぶのある部分の骨)と背骨をつないでいます。

広背筋に力が入ることで、体幹部(背骨部分)に比べて質量の軽い上腕が、連結している肩甲骨等を伴って背骨方向に引っ張られます。

つまり、肘を曲げたときの肘の向きが足側に向くように作用するのです。

なので、アーチが高くなればなるほど、広背筋の作用が強くなり、上腕が広背筋に引っ張られ、肘が足側を向き、それに伴ってバーベルを下ろす位置もみぞおち側に近づきます。

一方、アーチが低い場合、広背筋の作用が低いので、上腕があまり引っ張られず、肘を曲げても、肘が外を向いたままになってしまうのです。

また、アーチが高くなることで、胸部が鉛直方向に持ち上がり、結果的にバーベルを下ろすべき位置はみぞおち側に近づきます。

以上のように、アーチの高さにより、バーベルを下ろすべき位置は変化します。

だからといって、肘だけに注意を向けて、肘の位置や方向をコントロールしようとしてはいけません。

肘の位置や向きは、広背筋の作用によって向けられているだけであり、自分でコントロールして脇をしめようとしたりすると、広背筋ではなく、二の腕の筋肉で肘を足の方に向けてしまいます。

そうなってしまうと、広背筋の力が減少してしまい、バーベルの重さがベンチに伝わらなくなって、重い重量を挙上できなくなってしまいます。

ベンチプレスをしていて、胸よりもやたらと二の腕が疲れるという人は、アーチの高さ、そして、首を長くして耳から肩を離すようにし、広背筋に力が入っているかを気にしてみてください。

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