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トレーニング法まとめてみました

トレーニングにはさまざまな方法があります。ここでは、主なトレーニング法をまとめてみました

ネガティブレップ

伸張性筋収縮のみを行わせるトレーニング法をいいます。具体的にいうと、使用重量は1RMの90%~120%にします。そして、短縮性収縮のところは補助し(できるだけ短縮性収縮を起こさせないようにする)、伸張性収縮のところのみ負荷をかけます。伸張性収縮のところが、筋収縮力を1番発揮するところなので、それのみ集中する方法です。

ただ、筋肉に対する負担も大きく、怪我しやすいので無理しないように注意する必要はあります。

ディセンディング

反復が限界に達したら、負荷を軽くしてさらに2~3レップ追加することで強度を高めるトレーニング法をいいます。バーベルで行う種目の場合は、両側のプレートを減らす必要があるので、必ず2人のパートナーが必要となります。ダンベルであれば、素早く軽いダンベルに入れ替えればいいでしょう。

フォースドレップス

エクササイズにおいて、反復が限界にきたとき、パートナーが少し補助を与え、限界からさらに2~3レップ反復させるトレーニング法をいいます。ディセンディングでは負荷の重さ自体を変えていましたが、フォースドレップスでは、パートナーの補助によって負荷を軽くします。そのため、パートナーの腕次第で効きが変わってきます。

ピークコントラクション

トレーニング動作の中で、筋肉の最大収縮時に、動作を2~3秒静止させるトレーニング法をいいます。

フォースドネガティブ

フォースドレップスとネガティブレップスを合わせたようなトレーニング方法です。具体的には、反復の限界で、短縮性収縮のところは補助し、伸張性収縮のところで補助者が体重をかけるなどして負荷を加えます。めちゃめちゃきついです。

プレエクゾースチョン(事前疲労法)

関節系の種目をまず行って、その次に多関節系の種目を行うトレーニング法をいいます。トレーニングのセオリーとして、全体→個別という流れがあり、その反対の手法です。個人的にはあまり好きな方法ではないです。

ホリスティック法

トレーニングの最後に、50%RMで30~40レップ反復させるトレーニング法をいいます。

これを行うと、遅筋線維に刺激が入り、毛細血管が発達し、筋内環境が変化して、筋肥大に効果的なんだそうです。これは、筋肥大ストレスの中でも、化学的ストレスに焦点を当てた方法です。スロートレーニングや加圧トレーニングが主に狙っているストレスですね。めちゃめちゃきついです。僕はたま~~~~にやります。

パーシャルレップ

トレーニングにおいて、反復が限界に達したとき、まだ動かせる可動域でさらに数回反復させるトレーニング法をいいます。基本的に、負荷が重ければ重いほど、可動域は狭くなってくるので、理にかなった方法といえます。僕の場合は、最初から限界以上の重さを持ってパーシャルレップするというような方法をよくとります。

チーティング

疲労状態にある筋肉を効果的に鍛えるため、反動を利用したり、ウェイトを減らしたり、また、自分の手で補助したりして、さらに反復させるトレーニング法をいいます。「チーティング」とは、ずるをするというような意味なのです。動作である程度反動をつけるというのは、人間として無意識の部分でもあるため、これを「ずるい」とするのは、言い方がわるいような気がします。

サーキットトレーニング

筋力や持久力を養うため、数種類の運動を組み合わせ、繰り返し循環して行うトレーニング法をいいます。これを専門に行うジムもあります。種目の間に30秒の有酸素運動をするスーパーサーキット法というものもあるらしいです。

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