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トレーニングで勢い(反動)を使うべき?~伸張反射とトレーニング~

トレーニングの基本としてよくいわれるのが、動作中は「ゆっくりと動かす」ということです。

 

では、なぜそのように言われているのかというと、この場合、実はトレーニングの目的を「筋肉を肥大させること」と決めてしまっています。

 

トレーニングの目的は人それぞれです。僕だったら、目的を聞かずしてゆっくり動作するほうがいいとは言い切れません。

 

また、「ゆっくりと動かす」ことが正しいとしている場合、動作中に勢いをつけることは間違っていることと伝える場合が多いです。僕自身、トレーニングに勢いをつけることは間違っているとは思っていませんし、自分のトレーニングでは、勢いをつけることがあります。

 

そんなことをいうと、「どっちがいいんだ?(怒)」なんて思われてしまうわけですが、今回はそのあたりを整理していきたいと思います。

 

勢いを使ったトレーニングをすると、筋肉にサボるタイミングを与えていると思われているようです。そこで、まず、勢いを使うと何が起こるかを説明していきます。

勢いを使うと、身体の反射の一つである、伸張反射が起こります。伸張反射とは、筋肉(格筋)が急激に引き伸ばされると、その筋肉が無意識に収縮するという現象のことをいいます。この現象は、筋肉の中に存在する筋紡錘というところが、筋が過度に伸張されすぎて怪我するのを防ぐためにおこるそうです。筋紡錘(きんぼうすい)は筋繊維の長さ変化や速度に関する感覚を中枢神経系に伝えています。

 

たとえば、垂直とびを例に考えてみましょう。あなたは垂直とびで高く飛ぼうとするときどうしますか?とぶ前にすばやくしゃがみこみませんか?それは、すばやくしゃがみこむことによって、太ももにある大腿四頭筋(収縮することによって膝を伸ばす筋肉)が、急速に伸張され、その伸張により伸張反射が起こって急速に収縮し、より高いジャンプ力を生み出すからです。人は無意識的に伸張反射をつかっているんですね。この伸張反射は、日常生活のいたるところでおこっています。たとえば、イスから立ち上がるとき、上半身を前に傾けたりしませんか?これも、動作が小さいのでわかりにくいですが、伸張反射を起こす動作なのです。

 

そして、伸張反射は、筋肉が急速に伸張されればされるほど、より大きな収縮を生み出します。ここで、この伸張反射を踏まえて最初に書いた「勢い使ったほうがいいのか問題」について考えてみます。

 

筋トレはゆっくりと、可動域(動かせる範囲)いっぱいに動作すべきであるとよくいわれます。ゆっくり動作すると、筋肉の過度伸張を防ぐ筋紡錘が、機能しにくくなります。伸張反射は、筋肉が急速に伸張されればされるほど、より大きな収縮を生み出しますからね。逆のこともいえるわけです。

 

ゆっくり動作すると、伸張反射が機能せず筋肉が過度に伸張されすぎて、怪我しやすい状態となります。可動域いっぱいに動作することによって、筋紡錘が機能しない筋肉を無理やり引き伸ばすことになるからです。高負荷で行う場合、ゆっくりと可動域いっぱいの動作は、怪我をする可能性をとても高めるのです。

 

一方、勢いをつけた動作をすることによって、怪我をする可能性が低くなり、さらに、伸張反射によって、より強い筋収縮を生み出すので、出せる力が強くなります。ただし、主働筋(トレーニングにおいて主に動かす筋肉)が伸張する必要があるので、主働筋の力が抜ける瞬間があります。また、勢いがつくので、動作する力も純粋な筋収縮力とはいえないでしょう。

 

筋肉への持続的な刺激を与え続け、限界まで使うということがしにくくなるのは間違いありません。

 

そこで、場合分けが必要になってきます。

 

大きな力を発揮したい場合は勢いをつける、きっちりと筋肉に効かせ、筋肥大を主な目的としたい場合は、高負荷をやめて、ゆっくりと可動域いっぱいに動作すれば問題ないでしょう。

 

これは、セットごとに変えても問題ありません。僕の場合は、トレーニングの前半で、高負荷で勢いをつけるようにし、後半では負荷を下げてゆっくり動作するようにしています。筋収縮力も、力を向上させる上で重要ですしね。

 

なんでも白黒つけすぎず、状況に合わせてトレーニングも変化させてあげると、より目標への道が近づくでしょう。



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