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セット(法)~様々な組み合わせ~

セットとは1レップ、あるいは複数のレップの集合のことをいいます。

 

セットを基準にトレーニングする方法をセット法といいます。1レップでも筋トレをするとセットになる以上、意識しているかいないかにかかわらず、トレーニングをするすべての人がセット法を行っているといえます。

 

基本的にセットとセットの間ではインターバル(休息時間)をとります。

1部位(種目)のトレーニングで複数セット行うのが一般的です。セットによって、重量を変えたり、レップ数を変えたり、種目を変えたりするさまざまなテクニックがあります。

 

以下に、セット法を前提としたトレーニング方法を記載しておきます。

☆セットごとの種目の選択についての法

 

コンパウンドセット法…同じ筋肉を鍛えるトレーニング種目を、2つ続けて行うトレーニング法をいいます。たとえば大胸筋に対しコンパウンドセット法を行う場合は、ダンベルプレスを行った後にダンベルフライを行うなどが考えられます。

 

・トライセット法…同じ筋肉を鍛えるトレーニング種目を、3つ続けて行うトレーニング法をいいます。

 

・ジャイアントセット法…同じ筋肉を鍛えるトレーニング種目を、4つ以上続けて行うトレーニング法をいいます。

 

スーパーセット法…拮抗する2つの筋肉を強化するトレーニング種目を2つ続けて行うトレーニング法をいいます。たとえば、アームカールをした後にトライセプスエクステンションを行うなどが考えられます。コンパウンドセット法と混同しやすいので注意が必要です。

 

☆セットごとの重量の選択についての法

 

ウェイトリダクション法…セットごとに負荷を減少させるトレーニング法をいいます。

 

重量固定法…全セット同じ重量で行うトレーニング法をいいます。

 

ピラミッド法…ピラミッド法は、3種類あります。セットごとに負荷を増加させ、レップ数を減少させるトレーニング法をアセンディング・ピラミッドといいます。また、セットごとに負荷を減少させ、レップ数を増加させる方法をディセンディング・ピラミッドといいます。そして、アセンディング・ピラミッドとディセンディング・ピラミッドを連続して行うトレーニング法をフル・ピラミッドといいます。

 

☆特殊な方法

 

マルチパウンテッジ法…セットごとに負荷を減少させ、セット間のインターバルをとらないトレーニング法をいいます。ドロップセット法とも呼ばれることがあるようです。

 

レストポーズ…10レップできるほどの重量に設定し、限界まで反復したら、ほんの少し休息を入れ、また反復を再開、できなくなったら倍の休息を入れる、、、を数回繰り返すトレーニング法をいいます。たとえば、ベンチプレスの場合だと、10RMの重量に設定し、限界まで反復させた後、ラックにバーベルを戻して15秒休息し、また反復を再開させる。そして、また限界がきたらラックに戻し、今度は30秒休憩、、、を繰り返します。重量を変える必要がないので、パートナーなしでできるという利点があります。

 




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