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グリップ法~グリップが変われば力が入りやすい部分も変わる~

筋トレにはさまざまなグリップ法があります。トレーニングや目的に適したグリップ法を使いましょう!

 

☆親指をどうするか?

 

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クローズドグリップ…親指をバーに巻きつけて、手のひらでしっかりと握る安定性重視のグリップのことをいいます。フォールスグリップの方が負荷をコントロールしやすい場合もありますが、ウェイトから誤って手が離れるのを避けるため、とくに、ダンベルを使ったトレーニングやバーベルなどによるプレス(押す)系のトレーニングはなるべくこのグリップで行ったほうがいいと思います。

 

 

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フォールスグリップ…親指をバーに巻きつけないで、人差し指と並べた状態の握力重視のグリップのことをいいます。サムレスグリップ(サムは親指のこと)とも呼ばれます。クローズドグリップの方が力が出そうなイメージがありますが、握力は、親指の付け根の腹の部分と人差し指から小指までで挟んだ方が発揮されるので、親指の付け根の腹をしっかりバーに押し付けられるフォールスグリップの方が握力を発揮できます。ただ、手をフック状にしてひっかけている状態に近いので、ダンベルを使うときや、プレス系のトレーニングでは避けたほうがいいでしょう。主に、ターゲットの筋肉より握力を先に消費してしまいやすいプル(引く)系のトレーニングで用いられます。

 

☆グリップの向き

 

847プロネイティッドグリップ(オーバーハンドグリップ)…いわゆる順手、手のひらを下、手の甲を上にしてバーを握るグリップ法をいいます。トレーニングで1番使用頻度の多い握り方です。

 

 

 

 

 

848スピネイティッドグリップ(アンダーハンドグリップ)…いわゆる逆手、手のひらを上、手の甲を下にしてバーを握るグリップ法をいいます。リバースグリップとも呼ばれます。懸垂やベントローイングなどの種目は、このグリップ法で行うと、上腕二頭筋の力の参加率が高くなる(上腕二頭筋は前腕を回外させたほうが力を発揮しやすい、試しに前腕を回外した場合としない場合の力こぶの状態を見てみてください)ので、オーバーグリップの場合より扱える負荷が増します。

 

 

オルタネイティッドグリップ…片手がプロネイティッド、もう一方がスピネイティッドで握ったグリップのことをいいます。補助するときによく使われます。トレーニング種目としては、ほぼバーベルで行うデッドリフトにおいて使われます。デッドリフトは使用重量が非常に高くなるので高重量を扱う場合はほぼこのグリップです。

 

 

1587ニュートラルグリップ…握手するときのように手のひらを内側、手の甲を外側にしてバーを握るグリップ法をいいます。ダンベルフライやケーブルを使ったトレーニングをするときに使われるグリップ法です。

 

 

 

 

 



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