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深くしゃがんでも耐えやすいスクワット

今までスクワットについては、
安全で力が発揮しやすいスクワットを考える上で重要なこと
効率的に力を伝えられるスクワットを行う上で気をつけるべきポイント
で、僕の考えをお伝えしてきました。

これらの記事では、直立でバーベルをラックから外した状態が1番力を発揮しやすいことと、腰部への負担軽減を第一に考慮した上での内容でした。

ただ、今読み返すと、スクワットをするときは「背の直立」を維持しなければならないような内容になっていると自分で感じました。一応「できるだけ」とは入れていますが。。。

極端に脊柱直立を維持しようとすると、深くしゃがむのは難しいです。根本的に、しゃがめばしゃがむほど、股関節を屈曲(太ももの付け根あたりからくの字に曲がること)させなければなりません。

そこで、あらためて、スクワットについてまとめたものを書こうと思い、本記事を書いています。

まず、スクワットにおいて絶対に外すべきではないと思われるポイントが2点あります。それは、

バーベルをかつぐ場合は、バーベルが身体を支える足裏の真上を常に通ること
脊柱のS字カーブを保つこと

です。この2点がきっちりできていれば、重量が重すぎる、安全装置をきちんと設定していないなど、よほどのことがない限り大怪我をすることはないと思います。

ただ、脊柱が前方に傾斜することによる腰部への負担が心配になるかもしれません。これについては、腸腰筋に負担を分散することで大きく減らすことができます。

腸腰筋は股関節を屈曲させる筋肉です。そして、腰部の筋肉は脊柱起立筋といって、脊柱のS字を保つ筋肉です。腰をそらせるときに感じやすい筋肉ですね。

脊柱の土台、また、はじまりになっているのが骨盤です。土台である骨盤がしっかりと前方に倒れてくれると、脊柱のS字は保ちやすく、脊柱起立筋の負担は減ります。骨盤が倒れていないのに脊柱の上部が前に傾き、腰が丸くなってしまっているような状態は、脊柱起立筋や脊柱自体に大きな負担がかかります。

そして、骨盤を前傾させるのが、股関節屈曲筋である腸腰筋なのです。

なので、しゃがんだときに骨盤がしっかりと前傾し、腸腰筋に力が入っているのを感じられるのが理想です。

ここからはそのための方法を書いていきます。

骨盤の前傾を邪魔してくるものはいろいろありますが、スクワット時の骨盤の前傾でとくに大きく邪魔してくるのは、つま先で地面を踏む力です。

椅子に座った状態で試してもらうとわかるのですが、かかとをあげ、つま先で地面を踏もうとすればするほど、骨盤を後傾させようとする力が働き、腰を丸くなろうとします。つま先をあげ、かかとで地面を踏もうとすると、そういった力を感じられず、骨盤を前傾させやすいです。

スクワットでつま先をあげておくわけにはいかないので、ラックからバーベルを担いで直立でたったときに、足の指先を少し浮かせます。
すると、脛のあたりに力が入り、つま先の方で床を踏んでしまうのを少し和らげることができます。

ふくらはぎの筋肉が硬いのも、つま先の方で床を踏んでしまう原因になるので、
事前にしっかりストレッチしておくのもいいですね。

次に、足指を浮かせたまま、胸、もっというとみぞおちをできるだけ前方に出します。腰がそれるような感じがしますが、顎をしっかり引いておけば、そこまで腰に負担は感じないはずです。

胸を前方に出すと前方に体重がかかり、つま先の方で地面を踏みそうになりますが、母子球(親指)の付け根で耐え、足指はできるだけ浮かすか地面に触れるくらいにしておきます。

そうして胸を前方に出したまま膝を曲げてもらうと、骨盤が前傾しやすくなります。

しゃがんだときに太ももの付け根に力が入っている感覚があるかが、骨盤が前傾できているかのひとつの目安になります。

もし、その感覚が感じられない場合は、骨盤の前傾(股関節屈曲)の練習をしたり、太ももの裏側のストレッチなど、骨盤の前傾を邪魔する原因を減らす必要があります。

長くなりましたが、ぜひ一度ためしてみてください。



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